현대인들의 적 불면증... 증상과 극복 방법에 대해
▶ 시작하며
많은 현대인들이 밤마다 잠 못 이루며 고통스러워합니다.
수면시간을 늘려도 숙면을 취하지 못해 다음날 카페인으로 연명하는 일들이 굉장히 흔합니다.
카페인을 통해 강제적으로 휴식을 뒤로 미루는 것은 악순환의 연속입니다.
잠을 잘 자는 것, 숙면은 단순히 잘 자는 것 이상의 의미를 가집니다.
수면의 질을 높이는 것은 일상에 있어서 끊임없는 선순환을 만들어내며 일상의 효율을 바꾸고 정신적인 부분까지 긍정적으로 바꿔줍니다.
잠 잘 자는 법, 불면증 극복을 위한 행동지침 6가지를 공유하도록 하겠습니다.
▶ 불면증이란?
불면증의 의학적 정의는 ' 최근 잠이 들 수 있는 적절한 환경과 조건하에 있었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 경우'이다.
불면증에는 수면 욕구'라는 전제조건하에 수면을 10-30분 이내 개시할 수 없으며 잠을 자고 싶지 않은데도 졸린 증상이 있어야 불면증으로 분류한다.
즉 자고 싶지 않은데 자게 되는 사항은 졸림이나 다른 인위적인 현상에 의한 것임을 의미하므로 제외하게 된다.
▶ 불면증 원인
1. 스트레스
불면증은 가족 내 갈등이 있는 주부, 업무적인 스트레스를 받는 직장인, 시험을 앞둔 학생처럼 명백한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다.
하지만 종종 이러한 문제가 해결된 이후에도 불면증 상이 지속되기도 합니다.
2. 다른 질환
기관지 천식, 류머티즘 관절염과 같은 질환이 있을 때에도 불면증 증상이 나타납니다.
복용하고 있는 약물들 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 전립선 치료제, 스테로이드 제제 등과 연관되어 불면증 상이 생기기도 합니다.
이 경우 임의로 약물을 중단하기 보다는 약을 처방하는 전문가와의 상담이 필요합니다.
3. 수면장애
코골이, 폐쇄성 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군과 같은 수면장애와 불면증이 연관되어 있는 경우도 있습니다.
이 경우 본인은 증상을 잘 인지하지 못하므로 주변 가족들에게 본인이 이러한 증상이 있는지 확인하고 만일 문제가 있다면 전문가의 도움을 받는 게 좋습니다.
▶ 불면증 극복 방법
1. 취침 전 따듯한 우유 또는 캐모마일 티 섭취
우유는 수면을 돕는 '세로토닌' 이라는 수면 호르몬 분비를 도와줍니다
우유를 따듯하게 데운 후 섭취하면 그 효과가 더 극대화됩니다.
또한 자기 전 마시는 캐모마일 티는 긴장을 완화시켜 수면장애에 도움이 됩니다.
2. 취침 전 온수 샤워와 스트레칭
자기 전 온수로 샤워하는 것은 혈압을 강하시켜 불면증 예방에 도움이 됩니다.
또한 근육을 이완시켜주는 정적 스트레칭도 불면증 극복에 도움이 됩니다.
3. 취침시간 외 눕지 않기
누워있으면 몸이 알아서 잘 준비를 하게 만들어야 합니다.
하지만 당장 잘 것이 아닌데 눕는 자세를 취한다면 몸이 헷갈리기 시작합니다.
"몸이 누워있는데도 안 자네?" 이러한 행동이 반복된다면, 누워있어도 잠이 오지 않는 현상이 일어나게 됩니다.
4. 자기 전 누워서 스마트폰 사용하지 않기
자기 전에 스마트폰의 정보들, 전자파, 블루 라이트에 노출되는 것은 우리의 시신경, 뇌 등 많은 부분에 부정적인 영향을 미칩니다.
5. 15시 이후 카페인 금지
많은 분들이 수면장애로 인한 피로를 카페인으로 해소합니다.
하지만 카페인 성분이 체내에 흡수되면서 각성효과를 일으키기 때문에 이는 본질적인 문제점을 해결하지 못하고 불면증을 야기합니다.
6. 취침 3시간 전 금식
숙면은 단순히 '잠에 든 상태'를 의미하지 않습니다.
위와 장을 포함한 우리 몸 전체가 편안한 상태로 잠에 들어야 해요.
하지만 자기 전 음식을 섭취하게 되면 우리의 위와 장은 열심히 일을 해야 하므로 이는 숙면에 방해가 됩니다.